Pour les parents et les soignants adultes

Pourquoi utiliser cette activité ? Inquiétudes, troubles du sommeil, douleurs

Qu'est-ce que c'est ?
Lorsquevous contrôlez votre respiration, vous contrôlez la réponse du corps. Les athlètes, les chanteurs et même les stars de cinéma utilisent cette technique en permanence !

Ce dont vous avez besoin :
De nombreux outils peuvent vous aider : vos poumons, votre main sur votre nombril, soufflez sur un moulin à ventouses ou des bulles, posez une marionnette à doigt sur votre ventre et trouvez un endroit confortable. Vous pouvez utiliser cet outil sans rien d'autre que vous-même si vous le souhaitez.

Comment le faire :
- Imaginez que vous avez un ballon dans votre ventre.
- Faites en sorte que tous vos muscles soient souples, lâches et confortables.
- Inspirez lentement par le nez.
- Ensuite, expirez lentement par la bouche.
- Expirez deux fois plus longtemps que vous avez inspiré, en vous sentant très lent et confortable.
- Essayez de voir combien de temps vous mettez à expirer. Vous pouvez ralentir l'expiration en expirant à travers une paille ou en faisant un "s" en expirant.
- Sentez votre ventre grossir, comme un ballon qui gonfle, lorsque vous inspirez.
- Si vous le souhaitez, vous pouvez placer votre main ou votre animal en peluche préféré sur votre nombril et le sentir bouger de haut en bas avec les inspirations et les expirations.
- Lorsque vous relâchez lentement l'air et que votre ventre devient plat, imaginez que vous expirez tout sentiment d'inconfort ou de stress.

Quand l'utiliser :
- Aussi souvent que possible, au moins 2 à 3 fois par jour.
- Faites-le avant le début du symptôme, pendant le symptôme, et après que tout soit terminé.
- Faites-le pour vous aider à d'autres moments - pendant que vous aidez votre famille, jouez avec vos amis, allez vous coucher le soir, etc.
- Faites-le à chaque fois que vous vous sentez nerveux, stressé ou contrarié.

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Il n'y a pas d'autre moyen d'y arriver, il n'y a pas d'autre moyen d'y arriver.

Pourquoi utiliser cette activité ? Inquiétudes, troubles du sommeil, douleurs

Ce dont vous avez besoin :
Rien d'autre que toi-même et un endroit confortable pour t'asseoir ou t'allonger. Il est parfois utile de tenir une balle à presser, une balle anti-stress, du slime ou une marionnette à doigt. Il est amusant de regarder une bague d'humeur changer de couleur ou de mettre un autocollant de couleur changeante sur le dos de votre main et de voir ce qui se passe lorsque vous respirez la vague de la relaxation !

Comment faire :
Cela peut prendre de 5 à 10 minutes, selon la durée de votre besoin.

- Commencez par prendre 5 à 10 respirations lentes et profondes
- Remarquez comment vos épaules s'abaissent à chaque expiration
- Imaginez qu'à chaque expiration, les muscles se détendent davantage dans votre corps, comme une crème glacée qui fond dans un bol. C'est comme une vague de relaxation !
- Chaque fois que vous expirez, dites aux muscles de votre corps de se détendre. Vous pouvez le faire pour chaque muscle, un par un, ou pour tout le corps en même temps.
- Rappelez-vous qu'à chaque expiration, vous pouvez détendre les muscles du cou, des épaules, des bras, des doigts, de la poitrine, des côtes, du ventre, du dos, des hanches, des jambes, des chevilles, des pieds et des orteils.
- Serrez très, très fort les muscles de vos pieds et de vos orteils. Tenez-les serrés - serrés - serrés et comptez jusqu'à 10. Ensuite, relâchez la tension et sentez les muscles de vos pieds et de vos orteils se détendre.
- Ensuite, faites la même chose en remontant tout le long de votre corps.
- Vos jambes, vos cuisses, vos genoux, vos chevilles
- Votre dos, votre poitrine, votre estomac
- Vos bras, vos coudes, vos poings
- Votre cou et vos épaules (remontez vos épaules jusqu'à vos oreilles puis laissez-les retomber confortablement)
- Votre front, vos yeux, votre nez, vos joues et vos mâchoires.

Vous commencerez à remarquer la différence entre des muscles tendus et raides et des muscles relâchés et détendus. Après avoir terminé, vos muscles devraient ressembler à des nouilles humides et lâches ou à un ours en peluche souple.

Quand l'utiliser :
- Pratiquez 2-3 fois par jour
- Chaque fois que vous vous sentez nerveux, stressé ou contrarié.
- Utilisez-le avant les examens médicaux, y compris les injections

Vous pouvez utiliser votre balle à presser pendant que vous faites la relaxation progressive. Serrez la balle à chaque fois que vos muscles sont tendus, tendus, tendus, et relâchez votre prise de la balle lorsque vous relâchez vos muscles.

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Il n'y a pas d'autre moyen d'y arriver, il n'y a pas d'autre moyen d'y arriver.

Pourquoi l'utiliser ? Troubles du sommeil et soucis

Qu'est-ce que c'est ?
Unmoyen utile de calmer l'esprit, de détendre le corps et de prendre conscience de la sensation de ses muscles.

Ce dont vous avez besoin :
Rien d'autre que vous-même et un endroit confortable où vous asseoir ou vous allonger.

Comment le faire :
- Adoptez une position confortable et relaxante, assise ou allongée, pendant que vous faites cette pratique.
- Prenez quelques respirations ventrales lentes et profondes avant de commencer les phrases.
- Imaginez que les sensations de chaque phrase se produisent dans votre corps aussi complètement que possible. Les phrases sont destinées à être répétées silencieusement dans votre esprit intérieur plusieurs fois en concentrant votre attention sur chaque zone du corps et en permettant à ces sensations agréables, chaudes et relaxantes de se développer. Imaginez qu'elles se produisent réellement dans votre corps
- Répétez (dites-le dans votre esprit) les phrases suivantes en gras à vous-même autant de fois que vous le souhaitez. Nous vous suggérons 3 à 6 fois.
- Mes bras sont lourds et chauds (rappelez-vous : répétez cette phrase 3 à 6 fois dans votre esprit et imaginez qu'elle se produit, puis passez à la phrase suivante)
- Mes jambes sont lourdes et chaudes
- Les battements de mon cœur sont calmes et forts
- Ma respiration est calme et détendue
- Mon ventre est doux et chaud
- Mon front est lisse et détendu
- Remarquez maintenant à quel point votre corps est confortable et équilibré.

Imaginez que vous êtes en bonne santé, fort et heureux. Restez dans cet état de relaxation profonde aussi longtemps que vous le souhaitez. Lorsque vous avez terminé, respirez profondément et bougez lentement vos jambes et vos bras.

Quand l'utiliser :
- Chaque fois que vous vous sentez inquiet, stressé ou contrarié.
- Faites-le le soir pour vous aider à dormir

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Pourquoi l'utiliser ? Inquiétudes, fatigue, douleurs, troubles du sommeil

Qu'est-ce que c'est ?
- C'est un moyen d'écrire ta propre histoire. Tu as un cerveau extraordinaire ! Ton cerveau écoute ce à quoi tu penses.
- Si tu penses à des choses tristes, tu te sentiras triste !
- Penser à des choses qui t'inquiètent te fait te sentir nerveux.
- Si tu penses à ta douleur ou à ta frustration de ne pas pouvoir dormir, tu te sentiras encore plus mal.
- Penser à des choses agréables t'aidera à te sentir mieux et plus à l'aise.

Ce qu'il vous faut :
C'est un outil intégré que vous avez en vous tout le temps. Tu n'as pas vraiment besoin d'autre chose ! Si tu veux, tu peux utiliser tes photos préférées ou des images de livres représentant des choses que tu aimes faire ou des endroits où tu aimerais être. Peut-être utiliserez-vous la marionnette à doigt pour vous raconter une histoire !

Comment faire :
- Prenez 3 à 5 respirations ventrales lentes et profondes
- Fermez les yeux.
- C'est le moment de faire un voyage dans votre imagination ! Où aimeriez-vous aller ?
- Où préféreriez-vous être si vous pouviez être n'importe où ailleurs dans le monde ?
- Faites comme si vous étiez ailleurs. Vous pouvez vous imaginer n'importe où où vous aimeriez être.
- Dans un endroit heureux avec votre famille ou vos meilleurs amis.
- En train de faire du sport
- En train d'écouter quelqu'un te raconter une histoire heureuse.
- Écouter de la musique.
- Jouer avec votre chat ou votre chien.
- Dans le futur, se sentir en bonne santé et s'amuser.
- Faites semblant d'être là comme si cela se passait vraiment... dans votre esprit.
- Imaginez tout ce qui fait de cette expérience ce que vous voulez qu'elle soit.
- Que sentez-vous ?
- Que goûtez-vous ?
- Qu'entendez-vous ?
- Quelle sensation ressentez-vous lorsque vous touchez quelque chose là-bas ?

Remarquez à quel point votre corps est à l'aise lorsque vous vous imaginez dans un endroit que vous aimez et que vous faites quelque chose qui vous plaît. L'imagination fonctionne mieux avec les yeux fermés, mais après l'avoir fait plusieurs fois, vous verrez que vous pouvez aussi imaginer avec les yeux ouverts. Comme l'imagination se produit dans votre esprit, vous en êtes le maître.

Quand l'utiliser :
Chaque fois que vous êtes mal à l'aise ou que vous avez mal, que vous n'arrivez pas à dormir, que vous êtes nerveux, stressé ou inquiet. Vous vous aidez à vous sentir mieux.

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Pour quoi faire ? Tout

Qu'est-ce que c'est ?
Écrivezou dessinez sur votre vie et vos expériences.

Ce dont vous avez besoin :
Uncrayon et des crayons de couleur
Un cahier ou du papier

Comment faire :
Aidez-vous à vous sentir mieux en écrivant ou en dessinant sur votre vie et vos sentiments. Racontez les choses que vous avez apprises, qu'elles soient positives ou négatives.

Quand l'utiliser :
- À tout moment, de jour comme de nuit !
- Lorsque vous avez des choses en tête et que vous souhaitez les enregistrer.
- Lorsque vous voulez que les autres sachent ce qui vous arrive.
- Lorsque vous voulez écrire l'histoire de votre vie.
- Lorsque vous vous ennuyez.
- Lorsque vous êtes nerveux ou contrarié par quelque chose.
- Lorsque vous êtes excité ou que vous attendez quelque chose avec impatience.
- Lorsque quelque chose de GRAND est sur le point de se produire ou vient de se produire.

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Qu'est-ce que c'est ?
Bouger votre corps peut améliorer votre humeur, vous aider à mieux dormir, réduire votre inconfort et vous donner plus d'énergie. Les activités peuvent inclure des choses simples comme la marche, le shadow boxing, la danse ou même les tâches ménagères ! Voici quelques idées d'activités de remise en forme et de relaxation - la plupart des enfants les trouvent amusantes et utiles.

Ce dont vous avez besoin :
Une surface plane avec un tapis ou simplement le sol.

Comment faire :
Les animaux bougent ou prennent des poses de nombreuses façons. Voyons ce que cela donne d'imiter ces mouvements d'animaux (vous pouvez aussi ajouter des sons) :

- Rampe d'ours

- Promenade des crabes

- Promenade des gorilles

- Saut de lapin

- Saut de grenouille

- Chenille à chenilles

- Brouillage du joint

- Marche des canards

- Pose de flamants roses

Le fait de prendre une position ou une posture, puis de la maintenir, peut vous aider à stimuler votre énergie.

En voici une où vous imitez un serpent, certains l'appellent la pose du Cobra.

Comment le faire :
Commencez par vous allonger sur le ventre. Mettez vos mains à plat sur le sol sous les épaules. En utilisant les muscles du dos et le centre de votre corps, soulevez le haut de votre corps. Maintenez cette position et respirez quelques instants. Relâchez votre corps de cette position et expirez. Faites une pause. Refaites cette pose : inspirez profondément, remontez dans la pose du cobra et sifflez comme un serpent.

Quand l'utiliser :
Chaque fois que vous sentez que vous avez besoin d'un regain d'énergie rapide !

Qu'est-ce qui est cool dans tout ça ?
Vous améliorez votre niveau d'énergie et libérez les tensions en utilisant et en bougeant votre corps.

Une autre position dans laquelle on peut se mettre est celle de l'imitation de la tortue. On l'appelle, Demi-tortue ou Pose de l'enfant.

Comment le faire :
Commencez avec les mains et les genoux confortablement posés sur le sol, poussez vos hanches en arrière vers les talons. Tendez les bras devant la tête. Rapprochez les paumes des mains. Inspirez et expirez profondément pendant environ 30 secondes. Relâchez la position et recommencez.

Quand l'utiliser :
Chaque fois que vous voulez vous calmer et recharger votre niveau d'énergie !

Qu'est-ce qui est cool dans cette position ?
Certaines personnes pensent que se mettre dans cette position vous donne du soutien, comme une bonne nuit de sommeil !

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